发布时间：2016-11-09　点击阅读：

　　椎间盘突出症在我们日常生活中比较普遍，很多患者着急的采取各种各样治疗方式，却经常的复发，其实椎间盘突出症重在预防，预防重在腰部的锻炼，特别是腰背肌的锻炼，再加上双下肢的功能活动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，从而达到缓解椎间盘突出症的功效。具体预防椎间盘突出症的锻炼方式如下：

　　1、按摩腰部

　　预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部（骶尾部【译】：从第一腰椎到尾骨以上的区域），然后再向上推回到背部，重复12～24次。

　　2、风摆荷叶

　　预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。动作：腰部自左-前-右-后作回旋动作，重复12～24次;再改为腰部自右-前-左-后作回旋动作，重复12～24次。运动时两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大。

　　3、转腰推碑

　　预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后放;向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12～24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与变拳抽回腰间的两臂速度应该一致。

　　4、掌插华山

　　预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出，身体向右转，成右弓步;左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12～24次。

　　5、双手攀足

　　预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两手置于腹前，掌心向下。动作：腰向前弯，手掌向下按地;还原，重复12～24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。

　　6、白马分鬃

　　预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。动作：身体向前俯，眼看双手，两手叉举至头顶上端，身体挺直;两臂上举并向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12～24次。

　　7、凤凰顺翅

　　预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。动作：上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手需按右膝;上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放需按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力，重复12～24次。

　　8、飞燕点水

　　预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。动作：两腿交替向后过伸动作;两腿同时作过伸动作;两腿不动，上身躯体向后背伸;上身与两腿同时背伸;还原，每个动作重复12～24次。

　　9、仰卧架桥

　　预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90°，两脚支持下半身，成半拱桥型，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12～24次。

　　10、行者下坐

　　预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。动作：脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举;起立恢复预备姿势。注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12～24次。

　　11、四面摆莲

　　预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。动作：右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈。右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度。右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样。右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢做同样动作，每个动作重复12～24次。

　　12、仰卧举腿

　　预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：作直腿抬举动作，角度可逐渐增大，双下肢交替。每个动作重复12～24次。注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。

　　13、蹬空增力

　　预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸;向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12～24次。

　　14、蹬车活动

　　预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。动作：作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2～4min。

　　求医网温馨提示：椎间盘突出症患者除了锻炼，也可以选择适合自己的药膳，药膳具有食物的营养和药物的治疗双重作用，且可由患者及家属在一定指导下自行烹制服用，简单方便，易于坚持。

　　【参考文献：《椎间盘突出症》《药椎间盘突出症防治350问》】

温馨提示：重在预防，加强锻炼、增强体质、生活饮食规律、改善营养。避免熬夜和过度劳累，有助于提高抵抗力，是预防疾病最好的办法。